Adotar uma alimentação rica em hortaliças, frutas, grãos integrais, oleaginosas, pescados, lácteos magros e azeite de oliva pode trazer inúmeros benefícios à saúde, especialmente para o coração. Este é o princípio da Dieta Mediterrânea, tradicional em países como Grécia, Espanha e Itália, e amplamente reconhecida por suas vantagens cardiovasculares. Um estudo recente, publicado no European Journal of Clinical Nutrition e divulgado na última quinta-feira (23), pela revista Galileu, reforça que essa dieta pode reduzir o risco de hipertensão arterial.
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“A maior adesão a esse padrão alimentar está associada a uma proteção significativa das artérias”, afirma a nutricionista Evangelia Damigou, da Universidade Harokopio, na Grécia, uma das autoras do estudo. A pesquisa acompanhou os hábitos alimentares de 1.415 adultos gregos ao longo de 20 anos, oferecendo evidências sólidas sobre os benefícios dessa dieta. Mariana Staut Zukeran, nutricionista do Hospital Israelita Albert Einstein, explica que este estudo faz parte de uma investigação prospectiva maior, com mais de 4 mil participantes.
Os efeitos positivos da Dieta Mediterrânea são atribuídos a uma combinação de nutrientes presentes nos alimentos, como potássio, magnésio e polifenóis, que possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. “Esses nutrientes melhoram a função endotelial, contribuindo para a elasticidade dos vasos e a regulação da pressão arterial”, detalha Damigou.
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Declarada Patrimônio Imaterial da Humanidade pela Unesco, a Dieta Mediterrânea é viável e adaptável no Brasil, usando ingredientes locais e acessíveis. Embora inclua alimentos de origem animal, como lácteos, ovos, peixes e frutos do mar, a ênfase está nos vegetais e na sustentabilidade. “A valorização da produção local e da sazonalidade dos alimentos é um dos pilares dessa dieta”, destaca Amália Almeida Bastos, nutricionista e pesquisadora da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP).
No Brasil, frutas como mamão, uva, acerola, jabuticaba, caju, pitanga, goiaba e açaí podem ser facilmente incorporadas à dieta. “É essencial consumir o fruto verdadeiro e evitar os derivados ultraprocessados, que são ricos em açúcar e aditivos”, alerta Débora Donio, nutricionista do Hospital Israelita Albert Einstein.
O abacate é outro exemplo de alimento que fornece gorduras boas, semelhantes às do azeite de oliva. No entanto, seu uso em receitas açucaradas deve ser moderado. Dado o alto custo do azeite de oliva no Brasil, a pesquisadora da USP recomenda alternativas como os óleos de canola, girassol e soja para o uso cotidiano.
Quanto às hortaliças, consumir produtos de pequenos produtores e plantas alimentícias não convencionais (Pancs), como taioba e ora-pro-nóbis, pode enriquecer a dieta. A diversidade alimentar é fundamental para evitar a monotonia e garantir a ingestão de nutrientes variados.
Os lácteos, como queijo minas frescal e iogurtes, também são parte importante da Dieta Mediterrânea. É crucial, no entanto, escolher opções saudáveis, comparando rótulos e evitando produtos com adição excessiva de açúcar. “Devemos educar nosso paladar a preferir menos doce”, aconselha Donio.
Além da alimentação, a Dieta Mediterrânea inclui outros aspectos do estilo de vida, como atividade física ao ar livre, lazer, descanso, controle do estresse e convívio social, que são igualmente importantes para a prevenção da hipertensão. “O efeito benéfico na pressão arterial resulta da combinação de uma alimentação saudável e um estilo de vida equilibrado”, conclui Damigou.
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